タンパク質は筋肉を作るために必要な栄養素ということは皆さんも何となくご存じかもしれませんが、ビタミンと3大栄養素といわれる「たんぱく質・脂質・糖質」は密接な関係にあり、筋肉にとってビタミンは必要不可欠ということはご存じでしょうか。

今回は普段の食生活から意識して摂るだけで筋肉や、健康面、美容面に影響を与えるビタミンとその種類による栄養素の関係性について紹介していきます！

1.ビタミン B1・B2・B6

ビタミンB1、B2、B6は三大栄養素のエネルギー代謝のサポートとして欠かせない栄養素になってきます。

ビタミンB1

まずビタミンB1は糖質をエネルギーに換えてくれる効果を、ビタミンB2は脂質をエネルギーに換えてくれる効果があります！

ビタミン B1、B2 は不足することによってエネルギー不足になるため疲労の原因となり、 トレーニングなどをするといった場合、思うように体が動かず本来得られるトレーニングの成果が得られなくなる可能性があります。

トレーニングの成果を出すためや疲労を残さないためにも意識してビタミン B1、B2を摂ってみましょう！

また甘いものや主食をたくさん食べる人はビタミンB1を多めに、おかずや脂質の多い食事になっている人はビタミンB2を多めに摂ると効果的ですね。

◎ビタミン B1 が豊富な食品

・豚肉
・全粒穀物
・ナッツ
・大豆
・カリフラワー
・ほうれん草

◎ビタミン B2 が豊富な食品

・肉類
・魚類
・乳製品

ビタミンB6

次に筋肉をつけたいという場合に1番関わってくるビタミンB6は、タンパク質を栄養として自分の体に作り替える時にサポートの役割を果たしてくれるものになり、「タンパク質の摂取量＝ビタミン B6 の摂取量」は比例させたい関係になります。

ビタミンB6が不足してしまうと、肌荒れなど美容や健康へ悪影響の恐れもあるため、健康や美容のためには積極的に摂取しておきたい栄養素ですね。

また、ビタミンB6の過剰摂取による悪影響があることが分かっていますが、通常の食生活で体に支障をきたすことはないとされているので、気にしすぎることはありません。

ビタミンB6を多く含む食材は主食となるお米や鶏肉などになりますので、まさに筋肉飯ですね！
ですが、それ以外にも赤身の多いお肉や赤身の魚、大豆、ニンニク、さつまいも、バナナなどにも多く含まれていますので、バランスの良い食生活から摂取することができ ます。

◎ビタミン B6 が豊富な食品

・ささみ
・ヒレ肉
・パプリカ
・玄米
・ドライバナナ

２.ビタミン D

三大栄養素以外の栄養で筋肉と密接な関係な関係を持つのがビタミンDになります。
ビタミンDは間接的に筋肉の成長に貢献してくれていることが研究で明らかになっています。

普段カルシウムは体に吸収されにくい栄養素ですが、ビタミンDはカルシウムの吸収を促進してくれる働きがあり、強い骨作りのサポートをしてくれる作用があります。

また、カルシウムは骨だけでなく筋肉内にも存在していることがわかっていて、体内に十分なカルシウムがあることで筋肉に良い働きをもたらしてくれます。

ビタミンDが不足することによってカルシウムの吸収率が下がり、カルシウム不足から起こる骨の軟化で姿勢や骨に直接的な悪影響を及ぼす可能性が出てきます。

ビタミンDは野菜や穀物、豆、イモ類にはほとんど含まれていないため、魚類やキノコ類などの食品から多く摂ることができます。

その中でもしいたけは紫外線を浴びることで光を吸収し、ビタミンDが増えるということから食べる前に天日干しにしてから食べると、より効果的になります！

さらにこの紫外線の能力は人間の肌でも同じ作用を引き出すことが分かっていて、日光に当たるだけでビタミンDを作ることができます。
天気の良い日に少し散歩するだけで効果があるので、ぜひ試してみてください♪

逆に紫外線の少ない冬などは意識して食材からビタミンDを摂るようにしてみるといいですね。

◎ビタミン D が豊富な食品

・イワシ丸干し
・シラス干し
・干ししいたけ
・きくらげ

まとめ

筋肉の成長や急速にとって三大栄養素は必ず必要なものではありますが、その三大栄養素を効果的に吸収するためにビタミンが大切だということを紹介させていただきました。

ビタミンB群が不足することによって筋肉の成長を妨げるだけではなく、健康や美容面にも影響を出す可能性があります。

食材によっては同時にビタミンB群を摂ることができる食品があったり、ビタミンB2は光に弱く、ビタミンB6は光にあてると効果的になるといった対照的なものもあったりします。

普段の自分自身の食生活をみて食品の組み合わせや、意識的に摂る食品を選ぶのがおすすめです♪

以上のことを意識して筋トレに取り組んでみてください！

この投稿があなたの参考になれば幸いです^^
それでは、次回の投稿も楽しみにしていてください！

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