皆さんはGI値という言葉について聞いたことはありますか？

聞いたことがあったり、何となく「GI値には気を付けた方がいい！」という意識があったりすると思います。

では実際にGI値とは何か、GI値の何に気を付けたほうがいいのか解説していきます。

GI値とは

GI値とはグリセミックインデックスの略であり、簡単に説明すると食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを表す値のことを言います。

結果的にいうと、GI値には気を付けるべきだといえます！

このGI値が高いことが注意点になるのですが、それはなぜか。

まず、食事をすることによって血糖値が上がります。

そうすると体内が血糖値を下げようとしてインスリンというホルモンを分泌し始めます。

このインスリンが分泌され過ぎることによって肥満の原因になってしまうのです。

また、肥満の原因だけではなく、糖尿病などといったリスクも上がり、健康にも弊害がでる可能性があります。

高GIであることによって、血糖値が一気に上昇していくので、上記のリスクが上がります。

逆に言えばGI値が低ければ血糖値の上昇は遅くなりインスリンの分泌が抑えられるため肥満のリスクが抑えられるということです。

以上の理由が「GI値には気を付けた方がいい！」ということでした。

どう気を付けるべきか

では実際にどう気を付ければいいのかというと、意識できるところは食品自体、食べる順番、一日の食事の回数、調味料など大きく分けて4つほどあります。


１．食べる物

まず食べる物についてですが、「色付きの食材」と「置き換え」がポイントです。

例えば白米は色が白なのに対して玄米は茶色ということから玄米のほうが低GI食品になります。

低GI食品には色がついているという特徴があります。

うどんならそば、ジャガイモならサツマイモなど色付きの低GI食品に換えることによって高GIな食事を抑えることができます。


２．食べる順番

次に食べる順番についてですが、これは高GIなものを最後に持ってくることをお勧めします。

野菜や食物繊維が豊富に入っている物から先に食べることによって血糖値の上昇をさらに抑えてくれます。

本当に野菜から食べたほうがいいのかどうかについてはこちらの記事に詳しく書かせていただいてるので是非見て下さい！

いろいろな食事制限＆食べる順番〜ベジファーストVSミートファースト〜 | フィットネスラウンジ ReViA (revia-fitness.jp)

３．食べる回数

続いては一日の食べる回数についてですが、どんなに低GI食品を意識して取り入れてもGI値は多少なりとも上がり下がりがあります。

この血糖値の上がりと下がりの差が大きいことも要注意で、肥満の原因に繋がります。

ですが、食事の合間に間食などを入れてあげることによって、血糖値の上げ下げが緩やかになり、血糖値が安定します。

この感触の際には低GI、高たんぱくな食品を選んであげることがなおいいですね。


４．調味料

そして一番見落としがちなのは調味料になります。

いくら低GIな食品を選んだり、食べ方、回数に気を付けていても気づかぬ内に調味料などいよって高GIになってたりすることが多くあり得ます。

色々な調味料がありますが、「砂糖」！「白砂糖」！は超高GIです！

市販に売られている清涼飲料水やジュースなどは大量の砂糖が使われているので要注意です。

砂糖の代わりに天然甘味料を使うことや、普段飲むものを見ずに換えてあげるなどの工夫をすれば回避することができます。

この大きく分けて4つの意識で高GIを抑えることができます。

いきなり4つはハードルが高いと思うので、まずは1つずつ試してみましょう。

まとめ

以上がGI値についてでした。

先ほどいった通りいきなり全部を試したり実践することは難しいと思いますが、GI値についての知識を覚えておくことだったり、4つの中の何か1つを試すだけでも効果はありますので、無理のない程度で実践してみてください！


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