こんにちは、ReViA（レヴィア）です！

筋トレやダイエットをするにあたり「睡眠の質」をおろそかにしてしまっている方は少なくないのではないでしょうか？

今回の記事では、効率よく筋肉を増やしダイエットを成功させたい人向けに、「睡眠の質と時間」について解説していきます！

筋肉と睡眠の関係性

筋肉は筋トレ時にリアルタイムでつくられていくわけではありません。
トレーニング後、特に睡眠時につくられることがわかっています！

寝ついてから1〜3時間後、脳からは大量の成長ホルモンが分泌されるなどして、全身の修復や分裂が行われています。

筋肉がたんぱく質を取り込んで肥大するのも、このタイミングです！

つまり、いくらトレーニングを一生懸命行っても質の良い睡眠を十分にとれていなければ、思うように筋肉はつくられません！

筋トレの効果を最大限に活かすためには、適切な睡眠の量を確保することが重要です！

適切な睡眠の量とは！

睡眠にはカラダと脳の両方を休息させる深い「ノンレム睡眠」と、脳が覚醒した状態の浅い「レム睡眠」の2種類があります！

眠りについた直後、通常は深いノンレム睡眠に入っていきます。このとき、成長ホルモンが大量に分泌され始めます。

その後、レム睡眠が訪れて、また深いノンレム睡眠に移行していきます。

個人差はありますが、ノンレム睡眠とレム睡眠の2種類の睡眠は、90分1セットで交互に繰り返されます！
睡眠の最大の目的は脳の疲労を解消したり記憶を整理したりすることです！

その目的のためだけなら、4セット6時間で十分足りるとされています。

しかし、カラダの疲労をとるには、それでは不十分です！

7時間半の睡眠は確保しなければなりません！そうでないと疲れはとりきれません！

現在、日本の多くの社会人は夜中の1時過ぎに寝て、朝の6時に起床するといった生活をしている人が少なくありません。

このような状態であると、脳の疲労もカラダの疲労も取りきれません。

しかも、起きている時間が長いと、脳はリアルタイムに血糖値の低下を感知します（汗

最近の研究では、睡眠時間が短い人ほど食欲が増進するグレリンというホルモンの分泌量が増えて、逆に食欲を抑制するホルモン、レプチンの分泌量が減るということがわかっています（汗

つまり、十分な量の睡眠がとれていないと、筋肉はつくられにくくなり、太りやすくなってしまうというわけです！

（参考：ノンレム睡眠/ レム睡眠/厚生労働省e-ヘルスネット）

睡眠の質を意識しよう！

睡眠時間はしっかり確保できていても、浅い睡眠が続いてしまう場合があります。

成長ホルモンは寝入ってから最初に訪れる深いノンレム睡眠時にもっとも多く分泌されます。

そして、そのタイミングで筋肉の修復と発達も促進されるので、浅い睡眠ばかりとっていては、筋トレ効果が十分に得られません。

質の良い睡眠を確保するためのポイントは、「朝の光」です！

起床後に朝の光を浴びよう！

朝の光は、眠りを促すホルモン、メラトニンの分泌にも関わっています！

起床後、朝の光を浴びて目の網膜から光が入ると体内時計の中枢、視交叉上核（しこうさじょうかく）という部分にその情報が届けられます。すると、長めにセッティングされた体内時計がリセットされます。

体内時計がリセットされると、その15時間後に脳の松果体という部分からメラトニンが分泌されます。

例にあげていうと、朝7時に起きてから太陽光を浴びると、夜の9時くらいから徐々にメラトニンの分泌量が増えて、眠くなり始めます。

そのまま入浴したりリラックスした状態で過ごして、メラトニンの分泌量がピークを迎える11時くらいに眠りにつくというのが理想的な睡眠リズムです！

こうした体内時計のリズムがつくれれば就寝後の深い睡眠が得られ、脳とカラダの回復、筋肉の発達が効率的に行われるようになるということです。

つまり、朝起きたらまず最初に太陽光を十分に浴びるだけで睡眠の質が上がります！

ちなみにこれは、雨の日や曇りの日でも同様の効果が得られます！

睡眠時間が短い＝太る！

平均睡眠時間が6時間の人は、7時間の人に比べて肥満になる確率が23％高く、さらに5時間の人は50％、4時間以下の人は73％も増加します！

その理由は、睡眠不足はインスリン抵抗性を引き起こし、食後の血糖値コントロールがうまくいかなくなってしまうためです。

さらに、上記でも軽く触れましたが、睡眠不足は食欲を抑える働きのあるホルモン「レプチン」の分泌を低下させ、食欲が増すホルモン「グレリン」の分泌を増やします（汗

これらをまとめると、
しっかり睡眠が取れていないと消費エネルギーが下がっているのにも関わらず、食べる量が増え、体重が増加してしまうのです！

睡眠の質を高め、翌日すっきりと目覚めるためには運動がオススメです！
筋トレの場合は、週1回だけでも効果があると認められています！

ちなみに、夜21時以降の運動は交感神経が刺激されて、覚醒してしまうため、夜に運動するなら20時ごろまでに済ませるのが良いかもしれませんね！

まとめ

今回の記事のまとめは、

・筋トレの効果を最大限に活かすためには、適切な睡眠の量を確保することが重要！
・7時間半の睡眠は確保しなければならない！
・十分な量の睡眠がとれていないと、筋肉はつくられにくくなり、太りやすくなってしまう！
・朝起きたらまず最初に太陽光を十分に浴びるだけで睡眠の質が上がる！
・睡眠の質を高め、翌日すっきりと目覚めるためには「筋トレ」がオススメ！

以上のことを意識して睡眠の質をあげてみてください！

この投稿があなたの参考になれば幸いです^^
それでは、次回の投稿も楽しみにしていてください！

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
現在、無料体験＆カウンセリング実施中です！

無理な勧誘などは一切行っておりませんので、
ぜひ一度お越しいただき、アドバイスなどさせていただければと思います^^

ご質問やご相談などは下記メールアドレスまでお気軽にご連絡ください^^
お問い合わせはこちら→ welcome@revia-fitness.jp

本厚木のパーソナルジム　ReViAより
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝