こんにちは、本厚木のパーソナルジムReViAです！

今回は、「免疫力が下がる習慣」についてお話ししていきます。

① 睡眠不足
睡眠中に免疫の細胞の新生が促されるため十分な睡眠を取らないと、体の免疫機能が低下しやすくなります。

② ストレス過多
長期的なストレスは免疫力を弱め、病気にかかりやすくなります。

③ 不規則な食生活
栄養バランスの偏った食事や食べ過ぎ、食べなさすぎは胃腸に過度な負担をかけてしまうため免疫機能に影響を与えます。

④ 運動不足または過度な運動
適度な運動は免疫力を高めますが、過度な運動や運動不足は逆効果です。

⑤ 喫煙や過度な飲酒
ニコチンやタールは血管を圧縮させ、免疫力を低下させます。
そのため、感染症にかかりやすくなります。

まとめ

免疫力が落ちてしまうと体力や気持ち的にも落ちてしまいます。
以上のこれらの原因を見直すことで免疫力をUPさせて、体力的にも気持ち的にも健康的な日常を過ごしましょう！


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こんにちは、本厚木のパーソナルジムReViAです！

最近は猛暑続きで体調が優れない人が増えているのではないでしょうか。
今回は『免疫力を高める方法』についてお話ししたいと思います。

①バランスの取れた食事

良質なタンパク質を含む食品や、ビタミンCやビタミンD、食物繊維などの栄養素は免疫をサポートします。これらをバランスよく摂取しましょう。

②適度な運動

毎日適度な運動をすることで免疫力を向上させることができます。
運動をすることで、筋肉量が増加して基礎代謝が良くなり血液の流れも良くなります。血液中の免疫細胞が活性化し、免疫力も高まります。

ウォーキングやストレッチなどの軽い運動からでも習慣化させることが大切です。

③十分な睡眠

睡眠不足は免疫力を低下させる大きな原因となります。
年齢や個人の差もありますが、6〜8時間は睡眠を取るよう心がけましょう。

④ストレス管理

ストレスを溜めることも免疫力の低下に繋がる原因になります。
そのため、ストレスを適切に管理することも重要です。リラックスするための方法を見つけることが役立ちます。

よく笑うことも大切で、交感神経が活性化しリラックス効果をもたらします。

まとめ

免疫力アップのためには「バランスの良い食事、適度な運動、十分な睡眠、ストレス管理」この4つを心がけて生活をしましょう！


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今回は、夏バテ対策について話していきます。

夏バテは暑い季節に体力が低下し、疲れやダルさを感じる状態です。
夏バテの対策として以下のポイントを参考にしてみてください。


① 睡眠の確保

疲労は睡眠時に回復されます。
体が疲れを回復しやすい環境を整えることで、夏バテを予防できます。
特に22時から2時の間は成長ホルモンの分泌が活発になるため、その時間に寝ることをオススメします！


② 適切な水分補給

暑い季節は水分が失われやすくなりますので、十分な水分摂取が必要です。
こまめに水やスポーツドリンクを飲み、脱水症状を予防しましょう。
また、喉が渇く前に水分補給することを心がけましょう。


③ 適度な運動

夏バテしない身体作りは筋トレや有酸素運動が効果的です。
運動は体力を向上させ、夏バテの症状を軽減する効果があります。

ただし、暑い時間帯や強い日差しの下での運動は避け、涼しい時間帯に行うようにしましょう。


④ 心地よい環境の作り方

室温や湿度を調整し、適度な冷房や風通しを心掛けましょう。
また、暑い日の外出時には日除けや帽子、UVカットの対策も行いましょう。


まとめ

夏バテ防止には、

①睡眠の確保
②水分補給
③適度な運動
④環境の作り方

これらのポイントを意識して過ごしましょう！

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今回は、ストレッチのメリットについて話していきたいと思います！

ストレッチをしなくても、筋トレしてるから十分健康だからしなくても大丈夫！
と思っている方いらっしゃいませんか？

ストレッチには3つのメリットがあります。

実は、筋トレをしている方でも、ストレッチを行った方が良い理由があるんです！


1.ウォーミングアップ効果が期待できる

筋トレ前にストレッチすることで、身体を温めることができ、怪我の防止にも繋がります。


2.スポーツパフォーマンスアップ向上

ストレッチをすることで、柔軟性か高くなり可動域が広がります。身体の可動域を広げることで、筋トレのパフォーマンスも上がります。

さらに、パフォーマンスが上がるとエネルギー消費も活発化するため、代謝が良くなり太りにくい身体になります。


3.疲労回復を促す

筋トレ後に、ストレッチをすることで使った筋肉がほぐされ、疲労回復を促すことができます。さらに、ストレッチをすることで血の巡りも良くなるため、免疫力の向上にも繋がります。

では、ストレッチは大体どのくらいすれば良いのか？

ストレッチの実施時間は1日15〜30分目安

ストレッチは1箇所だけではなく、まんべんなく全体をほぐすようにしましょう。

身体が硬くてストレッチが苦手だという方は、特にお風呂上がりのストレッチをオススメします。
お風呂上がりは、身体が温かく血行の流れも良いため、身体が伸ばしやすくストレッチしやすい状態です。


まとめ

ストレッチには、①ウォーミングアップ効果②スポーツパフォーマンスの向上③疲労回復を促すなどの、メリットがあります。

ストレッチを習慣化して、身体の調子を整えましょう！

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今回は、「ふくらはぎ太くなる原因と対処法」をテーマに話していきます。

［ふくらはぎを細くしたい！］

ダイエット中に、「ふくらはぎが細くならない。
トレーニングをしてふくらはぎが太くなるのは嫌だ！」という悩みは多く出てくる悩みです。

今回はそんな方のために、「ふくらはぎがなぜ太くなるのか」またその対処法、予防法について話していきます。

［ふくらはぎが太くなる原因3選］

1.普段の動作によるふくらはぎの使い過ぎ

ふくらはぎは、普段の歩行や走行などで多く使われる筋肉です。
股関節などが硬いとお尻の筋肉がうまく使えず、十分な歩幅を確保できなくなります。
そして、狭くなった歩幅を広げるため、カラダはふくらはぎの筋肉を使って歩幅を広げようとします。
その結果、歩く距離が増え、「ふくらはぎを使う回数や量」が多くなりふくらはぎが固まってしまうんです。

対処法は、歩幅を無理やりに広げるのではなく、お尻の筋肉が活用できるよう股関節のストレッチやお尻のエクササイズを行うことです！


2.筋肉の萎縮によるふくらはぎの太り方

筋肉が萎縮すると、脂肪が増える傾向があります。
ふくらはぎの筋肉が萎縮する原因としては、運動不足や加齢による筋力低下などが挙げられます。

筋トレを定期的に行い、筋肉を鍛えることで、「筋肉量を増やし、脂肪を減らす」ことが対処法の一つです。


3. 外体重、片足体重による歪み

普段、外体重や片足体重で立っいませんか？
足裏の体重が外側にかかったり、左右差が生まれると、ふくらはぎの外側についている筋肉が使われやすくなります。
結果、ふくらはぎは外側に張り出したり、歪んだりします。

普段の立ち方から意識してみると良いかもしれません。

［まとめ］

以上、ふくらはぎが太くなる原因3つについて話しました。
ふくらはぎの「使い過ぎ・萎縮・左右差」などがふくらはぎが太くなる原因ですが、
本厚木のパーソナルジムReViAでも今回話したふくらはぎの太くなる原因に対して、歩行改善のエクササイズ、ストレッチなど、様々なサポートを行っています！


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今回は、「トレーニングによる自律神経へのメリットデメリット」をテーマに話していきます。

[自律神経ってなに？]

自律神経とは、私たちの身体のさまざまな機能を制御する自動的な神経システムです。
この神経システムは、心拍数や血圧の調節、消化・吸収、呼吸、ストレス応答など、多岐にわたる重要な役割を果たしています。

心と体の状態を活発にする交感神経と、心と体を休ませる副交感神経がうまくバランスを取りながら働いているおかげで、私たちの健康は保たれていますが、このバランスが崩れると心身に支障をきたします。

これが、自立神経の乱れた状態です。

人間関係の悩みや仕事でのプレッシャーによる精神的なストレス、過労による肉体疲労の他、昼夜が逆転したような不規則な生活などが、自立神経の乱れの原因になるといわれています。

特に4〜5月、9〜11月などのシーズンは環境が変わる人も多く、自律神経の乱れには要注意な時期です。

この自律神経を整えるという点でトレーニングはとても密接に関わっています。

今回はトレーニングが及ぼす自律神経へのメリットデメリットについて話していきます！

【トレーニングによる自律神経へのメリット】

トレーニングによる自律神経へのメリットは定期的な運動は、
交感神経（ストレス応答を促す）と副交感神経（リラックス応答を促す）のバランスを整える助けとなることです。
運動は副交感神経を活性化させ、心拍数を下げ、血圧を正常化する効果があります。

また、トレーニングによってストレスホルモンの分泌が抑制され、心身のリラックスが促されるため、ストレスへの耐性が高まります！

【トレーニングが自律神経の乱れになる危険も！？】

一方、トレーニングの過度な負荷や過剰な運動は自律神経に対してデメリットをもたらす可能性があります。
過度なストレスをかけると、交感神経が優位になり、副交感神経の活性が低下することがあります。

これによって、体調不良や疲労感、睡眠障害などの症状が現れることがあります。
したがって、トレーニングの適度な強度と適切な休息が重要です。

【まとめ】

以上のように、トレーニングは自律神経にさまざまな影響を与えます。

自律神経のバランスを整えるためには、適度な運動と休息の両方が必要です。
運動は、心拍数や呼吸の増加などの一時的な身体的な負荷を引き起こすことなく、副交感神経の活性化を促します。

また、トレーニングによって体重の管理や筋力の向上が促されることで、自尊心や自己効力感の向上にも繋がります。
これにより、心理的なストレスや不安の軽減にも寄与します。自律神経のバランスが整い、心身のリラックスが促されることで、睡眠の質も向上するでしょう。

ただし、トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、個々人の体力や健康状態に合わせた適切なプログラムを選ぶことが重要です。

無理なトレーニングや急激な負荷増加は、むしろ自律神経の乱れを引き起こす可能性があります。トレーニングを始める前に、医師やトレーナーに相談し、自身の体の状態を把握することをおすすめします。

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今回は、「マグネシウムと身体の関係」をテーマに話していきます。

［マグネシウムとは］

マグネシウ(Mg)は金属元素の1つです。
実用金属の中での比重として、アルミニウム2.7、チタン4.5、亜鉛7.1、鉄7.9に対してマグネシウムは1.7の比重であり、これは最も軽量の金属です。

リサイクルして再利用することも可能で工業利用としては、アルミニウム合金への添加材として使用されることが多いマグネシウムは、製品としては、自動車部品、電子機器部品、福祉用品などさまざまなものに利用されています。

［マグネシウムは体にもある！その量や利用方法は？］

マグネシウムは体内に多く含まれるミネラルの1つで、
私たちの体を維持するために働く酵素系の補助因子です。

成人では体内に約20～30ｇ存在していて、そのうち約60％は骨や歯で、残りは筋肉や脳、神経にあります。その利用方法としては、

・筋肉の収縮
・神経情報の伝達
・体温の調整
・血圧の調整
・タンパク質の合成
・血糖コントロールなどがあります。

［不足や摂取のしすぎをするとどうなる？適切な摂取量は？］

体の機能の維持に欠かせないマグネシウムは、不足すると様々な体調不良が起こります。
その代表的な例としては、

・食欲不振
・疲れやだるさ
・下痢
・便秘
・骨の形成への影響
・筋肉のけいれん

などが見られます。

逆にサプリメントなどで取りすぎると下痢などの症状を起こしてしまうため注意が必要です。

適切な摂取量として、厚生労働省は、日本人の食事摂取基準（2020年版）では、1日のマグネシウムの推奨量を18～29歳男性では340㎎、30～64歳男性では370㎎、65～74歳男性では350㎎、75歳以上の男性では320㎎で、18～29歳女性では270㎎、30～64歳女性では290㎎、65～74歳女性では280㎎、75歳以上の女性では260㎎と設定しています。

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-mg.html#:~:text=%E6%97%A5%E6%9C%AC%E4%BA%BA%E3%81%AE%E9%A3%9F%E4%BA%8B%E6%91%82%E5%8F%96,260%E3%8E%8E%E3%81%A8%E8%A8%AD%E5%AE%9A%E3%81%97

［実は日本人は不足しがち？］

マグネシウムの摂りすぎや不足は基本的に健康的な食事を摂っていればあまりありません。

しかし、マグネシウムをよく含む大麦や雑穀などの摂取が減り、高脂肪・高カロリーな料理の摂取が増えると、マグネシウムが不足しがちになります。

また、外食やファストフードの利用が増え、塩分を摂りすぎることで体内のマグネシウムが排出されやすくなるなど、意外とマグネシウムは不足しがちなので注意が必要です！特に日本人は、実は不足傾向にあるとも言われています…

［マグネシウムが豊富な食事］

マグネシウムは、魚類、海藻類、穀類、ナッツ類などに多く含まれていますを

マグネシウムの量で言うと、肉よりかつおやあさりなどの魚類、白米よりも玄米、またわかめやアーモンドなどにはとても多く含まれています。

［まとめ］

今回はマグネシウムと身体の関係とその摂取量について話していきました。

マグネシウムは体内で多くの代謝に関与する部分であるのにも関わらず、日本人は摂取量が不足しがちです。

意識して摂取するようにしてみると、これまでよりも体調に良い変化をもたらしてくれるでしょう！

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こんにちは！本厚木のパーソナルジムReViAです！
今回は、「ストレスには「ため息」がいい！」をテーマに話していきます。

そもそもストレスとは

外部から刺激を受けたときに生じる緊張状態のことです。
外部からの刺激には、天候や騒音などの環境的要因、病気や睡眠不足などの身体的要因、不安や悩みなど心理的な要因、そして人間関係がうまくいかない、仕事が忙しいなどの社会的要因があります。
１．ストレスって何？｜セルフケアでこころを元気に｜メンタルヘルスへのとびら｜メンタルヘルス｜厚生労働省

コルチゾールとは

コルチゾールは、副腎皮質から分泌されるホルモンの一つです。主な働きは、肝臓での糖の新生、筋肉でのたんぱく質代謝、脂肪組織での脂肪の分解などの代謝の促進、抗炎症および免疫抑制などで、生体にとって必須のホルモンです。

ストレスを受けたときに、脳からの刺激を受けて分泌が増えることから「ストレスホルモン」とも呼ばれています。

すぐにできるストレス対策

◎ため息＝呼吸

ストレス緩和＝心拍緩和＝吐く量＞吸う量

吐く量を吸う量の2倍になること「ため息」をしよう。

呼吸の仕組み

吸う時：横隔膜が下がり、心臓が大きくなる。すると、心臓内の血液量が減るので鼓動がゆっくりになる。この時、洞房結節による脳からの返事が心臓に「もっと早く鼓動しなさい」と伝令が返ってくるため、鼓動が早まる。

吐く時：横隔膜が上がり、心臓が小さく窮屈になる。そのため、心臓の鼓動が速くなる。洞房結節を介して脳から「ゆっくり鼓動しなさい」と伝令が伝わる。


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こんにちは！本厚木パーソナルジムReViAの廣瀬です！

何をするのにもベースには健康である必要があると思います。

・仕事をする
・遊び
・好きなものを食べる
など

これらは全て「健康」であることが絶対条件です。

一般的な問題点として、

過度な労働により肉体的疲労、過度なストレスにより健康を害します。
好きなものを食べ過ぎたあまり、栄養バランスが崩れ健康を害します。

では、対策案はないのでしょうか？

筋肉をつけてストレス耐性を高め、代謝能力を高めよう！

いろんな対策案はあるかと思います。

例えば、
・好きなことをストレス発散！（映画、ドライブ、散歩、友達と話す、など）

これも重要なことかと思います。

ですが、僕は「筋トレ」がかなり優れた対策かと思います！

筋トレは身体のさまざまの不調を改善してくれます。

・食べたものを代謝する能力UP！
・ストレス耐性、解消する能力UP！
・幸福度UP！
・睡眠の質UP！
・ポジティブ思考になる！
などなど

その場凌ぎの対策法ではなく、根本的な対策が可能です。

以上のことから、健康のためにも筋トレを推奨します！

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こんにちは！本厚木のパーソナルジムReViA（レヴィア）です！
今回は「冬にトイレが近くなる３つの理由とその対策」についてお話していきます。

冬にトイレが近くなる３つの理由

◎夏などに比べ汗をかく量が減る

◎おしっこを出そうとする交感神経の働きが強くなる

◎寒さにより膀胱の筋肉が収縮し、尿を溜めておける容量が少なくなる

対策

対策としては、

・汗をかく運動をする。
・食事はなるべく温かいものを摂取する。
・お風呂に入る。
・暖かい服装をする。

上記のことを意識してみてください。

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こんにちは！本厚木のパーソナルジムReViAの田邉です！

生きていく上で大切なタンパク質ですが、その仕組みはどうなっているのでしょうか。

今回はタンパク質の仕組みについて少しだけ詳しく紹介していきます！

タンパク質ってなに？

タンパク質はアミノ酸でできています！

アミノ酸は10万種類ものかずがありますが、

そのうちの20種類がそろうことによってタンパク質を構成しています！

その中20種類のなかでも特に大切なのが9種類のアミノ酸で、

この9種類のアミノ酸は体内では作ることができないので食事から摂取することが大切です！

タンパク質の元となるアミノ酸には筋肉を構成する成分はもちろん、他にも筋肉の分解を防ぐ効果もあります！

筋肉の分解を防ぐには3つのアミノ酸の存在が重要になってきます！

筋肉分解を防ぐBCAA

運動をするときは主に、

糖質や脂肪をメインにエネルギーを消費しますが、足りなくなると筋肉にあるアミノ酸を分解してエネルギーとして使用する場合があります。

そうすると筋肉を構成するはずのタンパク質が分解されてしまい、筋肉を構成するのに効率が悪くなってしまいます。

そんな時に筋肉の分解を防いでくれるのがBCAAです！

BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンと3つのアミノ酸のことを表します！

そしてトレーニング時に糖質、脂肪の次に消費されやすいのがBCAAなので、

運動時にBCAAを摂取しておけばタンパク質の分解を防ぎ、効率よく筋肉量を増やすことができます！

また、タンパク質の分解で筋肉の構成がうまくいかなくなってしまった場合に、怪我の原因やトレーニングに対してのパフォーマンス能力低下につながってしまいますが、

トレーニング中にBCAAを摂取しておくことで怪我の防止やパフォーマンスの向上にも繋がります！

◎BCAAを効率的に摂取するにはサプリメントがおすすめです！

粉末パウダー状のBCAAサプリメントがあるので、

それを水に溶かして水分補給＋アミノ酸摂取として活用することができます！

まとめ

アミノ酸とたんぱく質、そしてBCAAについて紹介させていただきましたが、

自身の栄養バランスやアミノ酸摂取状況を把握して、

トレーニングの前に十分なタンパク質補給などができていないのであればなおさらBCAAなどのアミノ酸を摂取することは大切です！

ダイエットや筋トレの効果をより大きく体感するためにも、是非試してみてください！

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