これまでのブログを見ていただいている方や、
ダイエットや健康への知識がある人などは脂質の中でも「悪い脂質」と「良い脂質」があることはご存じかと思います。

ですが、良質な脂質を摂ることで身体にどんないいことが起こるのか、

そしてどのような形で摂ることで効果的なのかまでは分からない人は多いかと思います。

今回は良質な脂質について徹底解説していきます！

良質な脂質とは

良質な脂質とは不飽和脂肪酸と言われます！

おおきく2つに分けることができますが、
どちらともエネルギーになりやすく健康にいい脂質です。

この不飽和脂肪酸は特に魚類に多く含まれるのですが、
現代の食生活の中では十分な量が摂れていないことが多くなってしまっています。

また、不飽和脂肪酸は人間の身体では作り出すことができないため、
食事から摂取して補うことがすごく大切なのです！

2種類の良質な脂質

先程のように良質な脂質である不飽和脂肪酸は2種類に分けられます。

1つは一価不飽和脂肪酸、2つ目は多価不飽和脂肪酸です。

この2種類の脂肪酸は身体にとって様々な良い影響を与えます！

まず一価不飽和脂肪酸は主とされる脂肪酸がオレイン酸で、
有名な食材でいうと、オリーブオイルや、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツなどのナッツ類になります。

オレイン酸が豊富な食材を摂ることによって、
血液中の悪玉コレステロール値を低下させたり、循環器系の疾患リスクを減らすことができます！

健康的な効果だけではなく、オレイン酸が豊富な食材を摂取することによって満腹中枢をたかめることができるので、ダイエット効果を狙うこともできます！

次に多価不飽和脂肪酸はその中でも2つに分けることができ、n-3系とn-6系で分けることができます。

n-3系はリノレン酸、DHA、EPAとどれも人間の体内では生成することのできない脂質であるため、「必須脂肪酸」とも言われています。

こちらの必須脂肪酸には血圧序上昇防止はもちろん、
血液をさらさらにしてくれる効果があったり、ダイエット効果としては、人間の身体に脂肪として残りづらく、エネルギーとなってくれるため、ダイエットにはもってこいの栄養素だと言えます。

n-3は魚介類を中心とし、
最近ではアマニ油といった油もあるため、魚介類とアマニ油などの食材を積極的に摂るだけでダイエットへと大きく1歩近づきます！

n-6脂肪酸はリノール酸、リノレン酸、アラキドン酸と分けることができ、この脂肪酸達も身体に摂って良い影響をもたらしてくれます！

こちらの脂肪酸は日常的に摂取する食品に多く含まれていることが多く、意識して摂る必要のない脂肪酸として扱われることがあります。

ですが、実際には摂りすぎてしまうということはなく、
揚げ物、洋菓子類、菓子パン、ラーメン、カレー等の加工食品に気を付けるようにすればn-6系脂肪酸を余分に摂るということはありません！

いわゆる”ジャンク系”の食べ物を控えて、n-6脂肪酸が豊富に含まれている食材を選ぶことをおすすめします！

例えば普段サラダ油を使っていたのなら、えごま油に変えてみたり、
いつも間食で洋菓子やチョコレートを食べてしまっているのであればクルミなどのナッツ類に変えることによって、バランスよくn-6脂肪酸を摂ることができます！

n-6脂肪酸がバランスよく摂れることによって、血圧を下げる効果や悪玉コレステロールを減らすなどの作用があります！

また、美容面に関してもメリットがあり、
皮膚などの免疫力をあげることによって美肌効果にも良いことが分かっています！

まとめ

良い脂質と悪い脂質を分けることが大切な理由はこんなにもメリットが変わってくることにありました。

ボディメイクにおいて、悪い脂質とは「バナナの皮」と同じです！

バナナの皮は食べずに、
身体にとって良い影響をもたらしてくれる良い脂質を摂りましょう！

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
現在、無料体験＆カウンセリング実施中です！

無理な勧誘などは一切行っておりませんので、
ぜひ一度お越しいただき、アドバイスなどさせていただければと思います^^

ご質問やご相談などは下記メールアドレスまでお気軽にご連絡ください^^
お問い合わせはこちら→ revia.office@gmail.com

本厚木のセミパーソナルジム　ReViAより
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

炭水化物と聞けばご飯、パン類、麺類など食品系の想像はつきますが、
炭水化物と糖質が同じなのかどうか聞かれたときに、違いなど分類を聞かれると少しややこしいですよね。

実は健康促進の目的やダイエットの目的でも炭水化物はすごく大切な栄養素になってきます。

今回はそんな炭水化物の基本の知識について紹介させていただきます！

炭水化物ってなに？

まず最初に炭水化物とは何かということについてですが、
大まかに分けると、「食物繊維＋糖質＝炭水化物」となります。

なので、糖質は炭水化物の一部だということになりますね。

ダイエットをすると考えたときに「炭水化物には気をつけなきゃ！」となって、
つい炭水化物の量を減らしすぎてしまうということはよくあることだと思います。

ですが、炭水化物というものは人のエネルギーになるものなのですごく大切な栄養素ですし、選び方や摂取のタイミングなどを把握すれば摂ったほうが良い栄養素です！

食物繊維最強

先ほど分類した炭水化物の中の糖質と食物繊維ですが、
糖質は人が消化・吸収し、エネルギーとなる元なので、たしかに多く摂りすぎてしまうと体脂肪として蓄積されてしまいます。

だからといって、「注意すべきなのは糖質ですね！」とはならず糖質の中にも色々種類があり、それぞれがダイエットに有効活用ができます。

糖質の種類を明確にし、より有効的な使いかたを知りたい方はこちらをご参照ください！
朝から食べても太らない「糖質の種類」と「摂取量」とは？〜わかりやすく解説〜| フィットネスラウンジ ReViA (revia-fitness.jp)

食物繊維についてですが、食物繊維は人の消化酵素で消化できないため、カロリーとして蓄積される量が非常に少なくなります。

カロリーが少ないからダイエットに効果的ということもありますが、食物繊維の良いところはそれだけではありません。

食物繊維の種類によってたくさんの良い働きをしてくれます。

食物繊維の種類は大きく分けて2つで、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。


◎水溶性食物繊維
水に溶けやすい食物繊維になり、水に溶けることによってゼリー状のような形に変化します。

ゼリー状の食物繊維は腸に張り付いて血糖値の上昇を抑えてくれるためダイエット効果にはもちろん、健康にも非常にいいものになります。

◎不溶性食物繊維
水に溶けるのではなく、逆に吸収して膨らむことによって腸を刺激し腸の動きが活発になるため、便通を促進してくれます。

なので、便通改善による腸内環境の改善とデトックス効果でダイエット、健康促進をはかどらせます。


ですが、食物繊維にも注意点はあります。

それは「よく噛むこと」と「摂取量」です。

この2つの点は特に不溶性食物繊維を摂る際に気を付けることで、元々消化はされない栄養素だということから、よく噛まずに体内に入れることによって先程の効果を得にくくなってしまう可能性が出てきます。

次に摂取量についてですが、水溶性食物繊維に関しては下痢の可能性、不溶性食物繊維に関しては摂りすぎて含みが大きくなりすぎることによって逆に便秘の可能性があります。

注意点とはいってもよほどの過剰摂取量でなければ注意点で説明したようなことは起きませんので、そんなに気にせず積極的に摂取してください！

食物繊維が豊富な食べ物

◎水溶性食物繊維
・ライ麦パン
・玄米
・豆類（納豆、インゲン、きな粉など）
・ごぼう
・かぼちゃ
・芋類
・海藻類
・果物

◎不溶性食物繊維
・穀類
・野菜
・豆類
・キノコ類
・甲殻類

まとめ

炭水化物＝気を付けなければいけないと思っている方もいるかもしれませんが、決してそんなことはありません。

炭水化物のなかでも積極的に摂ったほうがいいものはたくさんあります。

炭水化物の種類を知って、炭水化物を取りながらダイエットをはかどらせましょう！

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
現在、無料体験＆カウンセリング実施中です！

無理な勧誘などは一切行っておりませんので、
ぜひ一度お越しいただき、アドバイスなどさせていただければと思います^^

ご質問やご相談などは下記メールアドレスまでお気軽にご連絡ください^^
お問い合わせはこちら→ revia.office@gmail.com

本厚木のセミパーソナルジム　ReViAより
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

ダイエットやボディメイク、筋トレにおいてたんぱく質は必須です。

その中でもたんぱく質は「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」で大きく2つに分かれています。

人によっては動物性たんぱく質をすすめる人もいれば、植物性たんぱく質をすすめる人がいると思います。

それでは一体どちらのたんぱく質のほうが良いのか。

今回は両方のたんぱく質の違い、メリット、デメリットについて紹介させていただきます！

たんぱく質の仕組み

まず最初にたんぱく質の仕組みについて少し触れていきますが、たんぱく質とはアミノ酸という成分から構成されています。

約80種類のアミノ酸のうち、たんぱく質を構成するのは20種類となっています。

そして20種類の中でも人間の体内で合成することのできないアミノ酸が9種類となり、これらのアミノ酸が「必須アミノ酸」と言われています。

簡単に言ってしまうと、筋トレにはこの必須アミノ酸が大切で、この必須アミノ酸のバランスの良さを「アミノ酸スコア」と呼んでいます。

このアミノ酸スコアが100に近ければ近いほど良いということです！

◎アミノ酸スコア100の食材
・大豆（植物性）
・鶏肉（動物性）
・豚肉（動物性）
・牛肉（動物性）
・鮭（動物性）
・鯵（動物性）
・卵（動物性）
・牛乳（動物性）

このアミノ酸スコアなどを参考に2種類のたんぱく質について紹介していきます！

動物性たんぱく質

動物性のたんぱく質についてですが、上を見てもらえばわかると思いますが、圧倒的にアミノ酸スコアの高い食材が多いのが最大のメリットです！

色々な種類のアミノ酸スコアが高い食材で飽きることなく、そして効率よく筋肉のためのたんぱく質を補給することができます。

動物性たんぱく質は消化・吸収ともに速いため、筋トレをして破壊された筋肉に対して効率的に栄養補給をすることができるので、体つくりやたんぱく質の効率的な補給には動物性たんぱく質が最適だと言えるでしょう。

ですが、デメリットも存在します。

それはカロリーや脂質量が多くなってしまうということです。

例えば牛ステーキ100gに対してたんぱく質が18gと、たんぱく質自体は豊富に含まれてはいるのですが、同時に脂質が28ｇ以上になり、高脂質となってしまいます。

「たんぱく質の補給だから」といって、カロリーバランスを考えず動物性たんぱく質を摂取していたら脂質、カロリー共にオーバーになり、太ってしまう可能性が出てきます。

ですので、動物性たんぱく質を選ぶ時も脂質とカロリーを気にしながら選択する必要があります！

植物性たんぱく質

まず、植物性たんぱく質のデメリットを先に言ってしまうと、動物性たんぱく質に比べてアミノ酸スコアの高い食事が取りにくいことと、植物性たんぱく質自体にそこまで多くのたんぱく質が含まれていないという点です。

比べると、動物性たんぱく質の鶏肉が100gあたり16gほどのたんぱく質なのに対して、植物性たんぱく質の豆腐は100gにわずか5gほどしかたんぱく質が含まれていません。

ですので、筋肉の回復や成長のためだけの効率を求めると、植物性たんぱく質は不向きかもしれません。

ですが植物性たんぱく質を摂取することのメリットは他にあります。

植物性たんぱく質を含む食品には単純なアミノ酸だけではなく、カロリーの低さであったり、たんぱく質以外の栄養素がたくさん含まれています。

先程挙げた豆腐にはビタミン、ミネラルが豊富に含まれていたり、その他の植物性たんぱく質にも代謝を挙げてくれるナトリウムやカリウム、そしてホルモンバランスを保ってくれるサポニンやイソフラボンなど、健康面によるメリット、筋肉作りをサポートしてくれるのです。

また、植物性たんぱく質に含まれる脂質は良質な脂質であることも特徴の1つですね。

結果的にみると、両方のたんぱく質をバランスよく摂ることが大切だといえます。

植物性たんぱく質で健康面や筋肉作りをサポートしてくれる成分を摂取し、たんぱく質の吸収効率を求める時は動物性たんぱく質を摂る！

これがベストなたんぱく質補給の形であると言えます。

まとめ

両方バランスよく摂ることができれば、ダイエットやボディメイクの効率はかどりますし、健康面としても良い面ばかりです。

どうしてもどちらかというのであれば目的によって変えてみましょう！

筋肉量を増やすことがメインの人は動物性たんぱく質。
なるべくカロリーを抑えたい、健康重視という人は植物性たんぱく質。

上記の2つは向いているというだけですので、植物性たんぱく質でも体つくりはできます！

以上のように目的別で分けることもできますが、まずは両方摂ることを心がけて実践してみてください！

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
現在、無料体験＆カウンセリング実施中です！

無理な勧誘などは一切行っておりませんので、
ぜひ一度お越しいただき、アドバイスなどさせていただければと思います^^

ご質問やご相談などは下記メールアドレスまでお気軽にご連絡ください^^
お問い合わせはこちら→ revia.office@gmail.com

本厚木のセミパーソナルジム　ReViAより
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝