こんにちは、ReViA（レヴィア）です！

糖質にはさまざまな種類があることはご存知でしょうか？

そして、その糖質によってダイエットが上手くいくかいかないか左右します。

今回の記事では、朝食に何を食べればいいかわからなかった人向けに、
「朝から食べても太らない糖質の種類とその摂取量とは？」というテーマを軸に糖質の重要性を解説していきます！

痩せるためには朝の糖質が重要！

お米や小麦製品、芋類の主成分になっている糖質（ブドウ糖）は、

肝臓でエネルギーとして貯めておける量であれば太らず安心して食べられる上に、体脂肪燃焼のスイッチも入れてくれます！

痩せたい人こそしっかり食べていただきたい糖質だということは、
前回の記事でも紹介しましたが・・・
（痩せたい人こそ朝ごはんに糖質は必須！〜ブドウ糖を上手に摂取しましょう！〜）

ではどのくらいの量なら肝臓から溢れ出ない量として食べても大丈夫なのでしょうか？

痩せるための糖質量は約35g~40gが目安！

女性の肝臓は約1.3kgです。

肝臓1gに対して約50mgのブドウ糖を貯めておけるので、
その場合、最大約65gのブドウ糖を貯めておくことができる計算になります！

しかし常に中身が空っぽなわけでもなく、残量が確認できるわけでもありません。

それを踏まえ、肝臓から溢れ出さない量、体脂肪燃焼ができる時間の確保などを鑑みると、

ダイエット中の1食で摂るべきブドウ糖の量は、約35g~40gが目安です！

この量であれば毎食食べても太ることなく、体脂肪を燃焼する時間も確保できるので、日々の食生活の参考にしてみてください！

ダイエット中の糖質は、ブドウ糖一択！

ブドウ糖以外の糖質でもエネルギーになり得ますが、

肝臓でエネルギーとして貯めておくことができるのはブドウ糖だけです！

糖質が摂れるなら何でもいいわけではありません。

フルーツや菓子パンなどに多く含まれる「果糖」や「ショ糖」、
ヨーグルトや牛乳などに含まれる「乳糖」などは、エネルギー不足のときは素早くエネルギーになってくれますが、ブドウ糖主成分の食品を食べていればわざわざこれらの糖を摂る必要もないですし、エネルギーになれなかった分は、すぐさま体脂肪に変わってしまいます（汗

このような理由から、ダイエット中の糖質はブドウ糖から摂ることをおすすめします！

（参考：炭水化物 / 糖質/厚生労働省e-ヘルスネット）

朝ごはんにブドウ糖は必須！

ブドウ糖を摂ることでインスリン分泌されます。

インスリンはグルカゴンと拮抗しているため、
朝ごはんのブドウ糖摂取は、グルカゴンの分泌を抑制するためにも必須なんです！

まとめ

今回の記事のまとめは、

・痩せるための糖質量は約35g~40gが目安！
・ダイエット中の糖質は、ブドウ糖一択！
・朝ごはんにブドウ糖は必須！

以上のことを意識してダイエットに取り組んでみてください！

この投稿があなたの参考になれば幸いです^^
それでは、次回の投稿も楽しみにしていてください！

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こんにちは、ReViA（レヴィア）です！

ダイエットをする上で、朝食を抜いてしまったりしていないでしょうか？
それはかなり危険です！

詳しくは過去の記事で紹介しています。
（痩せたければ朝ごはんは必須！〜太ってしまうダイエットをしていませんか？〜）

今回の記事では、朝食に何を食べればいいかわからなかった人向けに、「痩せたい人こそ朝ごはんに糖質は必須！」というテーマを軸に糖質の重要性を解説していきます！

痩せたい人は朝ごはんに「糖質」は必須！

「糖質＝太る」

こんなイメージを持ってしまっている人は多いのではないでしょうか？

安心してください！

食べ方を心得て正しく摂取すれば、糖質はむしろ体脂肪燃焼のスイッチを入れる大切な栄養素です！

まず、糖質といっても種類はたくさんあります。

私たちの身の回りにあるによくある糖質は、
「ブドウ糖」「果糖」「ショ糖」「乳糖」など。

これらは全て糖質（炭水化物）と呼ばれるものですが、実は構造がそれぞれ違っています。

糖質の材料をものすごく小さく分けると、炭素と酸素と水素といった元素からなり、糖質はこの3つがどのようにくっついているのかで種類が変わってくるのです。

構造が違えば、体内での利用のされ方も変わるので、何の糖質を選ぶかがポイントとなります。

朝ごはんの糖質は「ブドウ糖」を摂取しましょう！

健康的に生きていくためにも、脳を働かせることはとても大切です。

脳のエネルギー源になる栄養素は、米や穀物類、芋類などの主要成分になっているブドウ糖です！

ブドウ糖は、脳のエネルギー以外にも赤血球をつくる材料にもなってくれるので、血液のためにも必要不可欠な栄養素です。

肝臓には、ブドウ糖を摂るとエネルギーとして一定量貯められる仕組みがあります。

これを肝グリコーゲンといって、脳を働かせるためのバッテリーの役割をしています。

バッテリーの大きさ＝肝臓の大きさなので、貯められる量はほぼ決まっていて、一定量を上回るブドウ糖を摂ると体脂肪に変換されてしまいます。

肝臓に貯められる範囲内であれば太ることはないので安心してください！

（参考：ブドウ糖/厚生労働省e-ヘルスネット）

健康的に痩せたいなら「肝グリコーゲン60％〜30％」の状態を作ろう！

ブドウ糖を摂るとだいたい2時間くらいかけて肝グリコーゲンという形で肝臓に貯蔵されます。
仮に満タンになったとして、少しずつエネルギー放出すると、4時間後くらいには60％くらいに減っています。

100％〜60％までは肝臓に貯めているエネルギーをメインに使っていますが、60％を切ると、体脂肪を燃焼させてエネルギーを作るようにもなります！

さらに時間が進み、このままのスピードでエネルギーを使うと早くバッテリーが切れて危険な状態になるとカラダが判断すると、省エネモードに切り替わります。

省エネモードのときは、肝臓のエネルギーをなるべく節約して、筋肉や体脂肪からエネルギーを作り出そうとします。

筋肉分解は基礎代謝を低下させてしまう原因になるため、なるべく避けたいです！

上記のことから、「筋肉が減っても同時に体脂肪が減るならそれでもいい！」と考えてしまいがちですが、

脳のエネルギーが不足したり、赤血球が育たず貧血や生理不順、基礎代謝の低下を引き起こしたりと、
痩せたとしても不健康な痩せ方になってしまったり、リバウンドする可能性が高くなってしまうので、
長い目で見るとおすすめはできません。

健康的に痩せたいなら「肝グリコーゲン60％〜30％」の状態を作りましょう！

この状態が作れれば、不健康な痩せ方になってしまったり、リバウンドする可能性が高くなることもありません。

このことから、朝ごはんには、肝グリコーゲンとしてバッテリーにできる「ブドウ糖」を必ず摂るようにしましょう！

筋トレをして筋肉量が増えると、かなり痩せやすくなる！

ブドウ糖は肝臓以外に、筋肉にも筋グリコーゲンとして取り込まれるため、筋トレを定期的に行って筋肉量を増やせている人は、
たくさん食べても太りにくいです！

まだ、筋トレを行っていない人でも遅くないです！
（過去の記事）

まずは週1回でもいいので、筋肉を増やす筋トレをするようにしましょう！

まとめ

今回の記事のまとめは、

・「糖質＝太る」は間違い！
・朝ごはんの糖質は「ブドウ糖」を摂取する！（米や穀物類、芋類など）
・健康的に痩せたいなら「肝グリコーゲン60％〜30％」の状態を作ろう！
・筋トレをして筋肉量が増えると、かなり痩せやすくなる！
・まずは週1回でもいいので、筋肉を増やす筋トレをするようにしましょう！

以上のことを意識してダイエットに取り組んでみてください！

この投稿があなたの参考になれば幸いです^^
それでは、次回の投稿も楽しみにしていてください！

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こんにちは、ReViA（レヴィア）です！

ダイエットをするにあたり、

「とにかく食事を減らさなくては！」と、朝食を削ってしまったり、
「朝は忙しくて食べられない！」と、朝ごはんを抜いてしまったりしていないでしょうか？

（参考：朝食欠食率/厚生労働省e-ヘルスネット）

今回の記事では、ダイエットをしている人向けに、「朝ごはん」を食べることの重要性について解説していきます！

痩せたいなら朝ごはんを食べよう！

ダイエットをする上で、必ず！やって欲しいことがあります！

それは、朝ごはんを食べることです！

私たちのカラダは寝ている間にも、脳や内臓は止まったりせずに動き続け、エネルギー消費をします。

起きているときよりはエネルギー消費量は減りますが、それでも前日に夜ごはんを食べたっきりなので、
朝起きたときは体内に残っているエネルギー残量はほぼ空っぽです！

エネルギーが空っぽに近い枯渇状態では低血糖になってしまうため、グルカゴンというホルモンが分泌され血糖値を上昇させてくれます。

このグルカゴンは肝臓に貯めている肝グリコーゲンを分解して、血糖値を正常にしてくれるホルモンなのですが、朝の肝臓内には分解できるエネルギーがほとんど残っていないため、筋肉にも働きかけ筋肉を分解して肝臓で使えるエネルギーを作り出します（汗

この状態がダイエット中において要注意しなくてはいけないポイントです！
筋肉分解から糖を作り出すことを「糖新生」といいます。

この糖新生が活性化すると代謝が落ちてしまうので、長時間のグルカゴン分泌は避けたいところです。

朝ごはんを食べるタイミング！

起床して朝ごはんを食べるまでの時間が長く空いてしまえばグルカゴン分泌の時間も長くなってしまうので、遅くても目が覚めてから1時間以内には朝ごはんを食べましょう！

ライフスタイルによって難しい場合もあると思いますが、太陽光を浴びて細胞が連携して働き始めるのが、およそ起床してから30分後です。

起床直後の朝ごはんよりも、起床30分後くらいの朝ごはんの方が望ましく、理想的な時間なんです！

まとめ

今回の記事のまとめは、

・痩せたいなら朝ごはんを食べよう！
・朝は筋肉分解が行われている！
・遅くても目が覚めてから1時間以内には朝ごはんを食べましょう！
・起床直後の朝ごはんよりも、起床30分後くらいの朝ごはんがベスト！

以上のことを意識してダイエットに取り組んでみてください！

この投稿があなたの参考になれば幸いです^^
それでは、次回の投稿も楽しみにしていてください！

こんにちは、ReViA（レヴィア）です！

たんぱく質だけ摂っていても、筋肉が思い通りにつくことはありません。

意外に思われるかもしれませんが、野菜や果物をしっかり摂取しなければ筋肉がつくどころか、逆に怪我のリスクが高くなってしまいます。

今回の記事では、たんぱく質以外の栄養素が摂れていなかった人向けに、「野菜」や「果物」の重要性を解説していきます！

筋肉のために「野菜」や「果物」も重要！

筋肉の発達には2つの方向性があります。

1つ目は、筋肉の細胞が増えていく筋増殖！
2つ目は、筋肉の最小単位である筋繊維が1本1本太くなる筋肥大！

一般的な筋トレによる筋肉の発達は2つ目が主流です。

筋繊維が太くなると、隣り合う筋繊維や筋肉を包んでいる筋膜との接地面積が減ることになります。

楊枝を束ねたときはほぼ密着状態になりますが、丸太を束ねたときはあちこちでスペースができるのと同じ理屈です。

その結果、どうなるのかというと、「肉離れ」が起こりやすくなります！

お互いの接地面積が少ないため、筋繊維同士がはがれたり、筋膜が部分的に損傷したりするわけです。

こうした肉離れを防いでくれるのが、野菜や果物に含まれるビタミンCなんです！

ビタミンCには保水力があるので、筋肉の粘度が高まり、はがれにくくなります。

また、筋肉と骨の付着部、腱や靭帯などを構成するコラーゲンの合成も促してくれます。

つまり、筋肉がつけばつくほど、野菜や果物を食べることが重要になってくるわけです！

では量はどのくらい摂ればいいのでしょうか？

1日にどのくらいの野菜を食べればいいのか？

たんぱく質と同じ重量、できれば2倍摂ることが理想的です！

例えば、ステーキを150g食べるなら野菜を150g〜300g。

下記がビタミンCが豊富に摂れる食材です！

ビタミンCが摂れるもの

【野菜】
・パプリカ
・ピーマン
・芽キャベツ
・ゴーヤ

など

【果物】
・レモン
・キウイ

など

筋肉にはビタミンB群も重要！

筋肉にはビタミンCの摂取が大切ですよと解説しましたが、同様にビタミンB群も大切です！

キノコやサヤエンドウ、ブロッコリーなど色の濃い野菜に豊富に含まれています。

ビタミンB群はエネルギーの代謝を促したり、筋肉の合成をするのに必要です！

これらの栄養素を普段の食事から摂取できればいいのですが上記でも書いた通り、150g〜300gもの野菜を食事から摂取するとなるとかなり大変な作業になります（汗

このような場合は、サプリメントなどをうまく活用できると良いですね！

たんぱく質を摂るときはカルシウムも一緒に摂って「骨」も丈夫に！

筋トレの時には普段よりたんぱく質の摂取量を増やした方がいいのは鉄則です。

ただ、この時に忘れてはならないのは「骨」の存在です！

ご存知の通り、骨の材料となる栄養素は「カルシウム」です。

カルシウムは人の体内にもっとも多く存在しているミネラルです。

このカルシウムのほとんどは骨の中に貯蔵されています。
一部はイオンとしてカラダのあらゆるとこで存在しています。

実はこの一部のカルシウムの働きがとても重要で、細胞の中と外の濃度の違いによって細胞同士の情報を伝達するという役割を担っています。
筋肉の収縮もカルシウムの濃度によってコントロールされているのです。

このような重要な働きを維持するためにカラダでは、
カルシウム不足で体内の濃度が下がると、カラダは骨に貯蔵されているカルシウムを溶かして血液中に放出させています！

つまり、摂取するカルシウムは不足していても骨に貯蔵されているカルシウムで濃度は保たれているということです。

その一方で、骨から溶け出したカルシウムは再び骨に戻ることはありませんので、当然、骨密度が減ってしまいます。

筋トレは筋肉だけでなく、骨にも負担はかかっているので、骨密度が下がればケガのリスクも高まります。

健康のために筋トレをしているのに、怪我をしてしまっては元も子もありません。

怪我をしないためにも「カルシウム」の摂取も忘れないようにしてくださいね！

（参考：カルシウム/厚生労働省e-ヘルスネット）

カルシウムが豊富に含まれる食材

カルシウムはさまざまな栄養素の中でも日本人に不足しがちなミネラルのひとつです！

たんぱく質と一緒に下記の食材を組み合わせてみてください！

【カルシウム】

・ヨーグルト（乳製品）
・小魚（丸ごと食べられるもの）
・大豆
・葉もの野菜
・海藻類

など

まとめ

今回の記事のまとめは、

・筋肉をつけるためには「野菜」と「果物」も重要！
・野菜や果物が摂れていないと「肉離れ」が起こりやすくなる！
・肉離れを防いでくれる「ビタミンC」！
・1日の野菜の摂取量はたんぱく質と同じ重量！できれば2倍摂ることが理想的！
・筋肉にはビタミンB群も重要！
・サプリメントなどをうまく活用！
・たんぱく質と一緒に「カルシウム」の摂取も！

以上のことを意識してボディメイクに取り組んでみてください！

この投稿があなたの参考になれば幸いです^^
それでは、次回の投稿も楽しみにしていてください！

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こんにちは、ReViA（レヴィア）です！

ダイエットをするにあたり「効率よく痩せたい！」と考えている方、多いのではないでしょうか？
今回の記事では、効率よく痩せたい人向けに、「食べないダイエットからは卒業しましょう！」というテーマを軸に「ダイエットにおけるたんぱく質の必要性」について解説します！

多くの人がダイエットに失敗する理由のひとつに、短期集中で体型を変えようとしていることが挙げられます。

確かに1ヶ月で5kg体重を落とすことは理論的に可能ですが、それだと脂肪と一緒に筋肉も大幅に落ちてしまうケースがほとんどです。

食事量を減らし続けないと効果が出にくくなるばかりか、リバウンドのリスクが非常に高くなります。

さらに、リバウンドの際は体脂肪がメインで増えるため、以前よりも太って見えてしまうのです（汗

健康的に痩せるためには筋肉を落とさずに体脂肪を減らせるかがカギ！

そのためには、食べないことではなく、正しいものを選んで食べる方法を知る必要があります！

何を食べるのが正しいのかを考えたときに、「糖質」「たんぱく質」「脂質」の三大栄養素をバランスよく食べることが重要になります。

特に気をつけたいのが、「糖質・脂質はしっかり摂れているのに、たんぱく質が不足している」というパターンです。

例えば、朝は野菜スムージー、昼はコンビニサラダ、夜は野菜中心の鍋。
こういった食生活は一見ヘルシーで健康的に思われますが、実は野菜だけを食べても三大栄養素のバランスが摂れず、たんぱく質が不足しがちになります。

こうした食生活を続けていると、痩せにくくなるだけでなく、痩せたとしても見た目がやつれた印象になってしまいます。

ではどういった食生活にしていけば良いのでしょうか？

たんぱく質を摂ると脂肪が燃焼しやすくなる！

食事を摂ってしばらくすると、体がポカポカと温かくなるのを感じることはないでしょうか？
これは、食事から摂取した栄養素が、体内で分解される際に熱となって消費されることによるものです。

体内で起こるこうした反応を「食事誘発性熱産生（Diet Induced Thermogenesis）」といい、英語の頭文字を取って「DIT」とも呼ばれます！
（参考：食事誘発性熱産生 / DIT / 厚生労働省 e-ヘルスネット）

DITにより消費されるエネルギー量は、1食の摂取エネルギーの約10％といわれています。

その割合は栄養素ごとに異なりたんぱく質は摂取エネルギーの約30％ものエネルギーがDITによって消費されます。糖質は約6％、脂質は約4％ですから、たんぱく質摂取後の消費エネルギーがずば抜けて大きいことがわかります。

つまり、たんぱく質を摂った分だけ脂肪も燃焼しやすく、痩せやすいというわけです！

また、DITは筋肉が多いほど高くなることがわかっています！
筋肉の量は基礎代謝量にも比例しますから、筋肉をつけるほど、ますますエネルギー代謝のよい体になれるわけです！

さらに食べ物をよく噛んで食べることも、DITを高めるコツのひとつです。良質なたんぱく質である赤身肉は、しっかりと噛んで食べるのに最適な食材です。

このような観点からも、たんぱく質の摂取がダイエットの効率アップに役立つといえます！

糖質制限中こそたんぱく質は重要！

ダイエットのために糖質制限に取り組んでいる人は、たんぱく質の摂り方にも注意を払う必要があります！

糖質制限の目的は、ご飯やパンなど糖質を多く含む主食の摂取を控えることで、血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐというものです。

しかし私たちの体で主なエネルギー源はとして利用されているのは糖質です。糖質制限を行うと体が糖質不足になり、十分なエネルギーをつくることができなくなります。
すると体はその不足分を補おうと、たんぱく質や脂肪を分解してエネルギー源とします（これを糖新生といいます）。

たんぱく質が分解されるということは、筋肉も分解されるということです。
筋肉が減少すれば基礎代謝量が下がり、リバウンドをしやすい「痩せにくく太りやすい体」になってしまいます。

筋肉を維持しながら太りにくい体をつくるには、糖質制限によって不足するエネルギーをたんぱく質や脂質でしっかりと補い、全体の摂取エネルギーを減らしすぎないようにすることです！

特に運動時は筋肉の分解を抑えるため、たんぱく質を十分に摂ることはもちろん、糖質も適度に摂り入れて、エネルギーを確保することも大切です！

行き過ぎた糖質制限は控え、たんぱく質や脂質もバランスよく摂って筋肉と基礎代謝を維持することが、ダイエットを成功に導く秘訣です！

まとめ

今回の記事のまとめは、

・短期集中で体型を変えようとしない！
・たんぱく質を摂ると脂肪が燃焼しやすくなる！
・糖質制限中こそたんぱく質は重要！
・筋肉を維持しながら太りにくい体をつくるには、糖質制限によって不足するエネルギーをたんぱく質や脂質でしっかりと補い、全体の摂取エネルギーを減らしすぎないようにすること！
・行き過ぎた糖質制限は控え、たんぱく質や脂質もバランスよく摂って筋肉と基礎代謝を維持することが、ダイエットを成功に導く秘訣！

以上のことを意識してダイエットしてみてください！

この投稿があなたの参考になれば幸いです^^
それでは、次回の投稿も楽しみにしていてください！

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