トレーニングをされる方には様々な理由があると思います。痩せたい、マッチョになりたい、運動不足を解消したい、健康を維持したい、目的によってトレーニングの内容は変わります。
今回はそんな目的別のトレーニング方法を紹介できたらと思います。
目的は違ってもバランスの良い食事の心掛けや、適度な休息が必要なのは変わりません。
また今回紹介させていただくのはあくまでも推奨しているトレーニング法なので、自分に合わないなと思う方は無理をなさらないでください。
運動不足解消・筋トレ初心者の方
ここでは、運動とは今まで無縁だった人や、運動すること自体が久しぶりの人に向けたトレーニング方法を紹介させていただきます。
まずは筋トレの頻度ですが、週2〜3回をおすすめしています。
筋トレには適度な休養が必要とされているので筋肉が回復し、成長するための時間には48時間～72時間は必要だとされているので、しっかり休息してから筋トレを行うようにしてあげましょう。
またトレーニング方法は全身をまんべんなく行うのが効果的です。
とくに脚の筋肉は大きい筋肉なので、積極的に行うことで運動不足の解消や運動機能の向上につながるので、筋トレの際には必須種目ですね。
目標自体がダイエットの方でも、運動になれてない方はこのように始めるのがおすすめです。
ダイエットをしたい方
体重を減らす、脂肪を燃やすという方にご紹介いたします。
まず、思い切って運動の頻度を増やしてみてください。
週3〜4回でトレーニングができるといいですね。
ここでいうトレーニングは筋トレと有酸素運動を含みます。
筋肉の回復が追い付かないと体に負担がかかってしまうので、筋トレをして超回復の時間が追い付かないときは有酸素運動だけを取り入れてあげるなどの工夫をしてみましょう。
また筋トレに関しても、ダイエット目的ということなので、たくさん筋肉を動かしてあげて脂肪を燃焼させます。
筋肉を使うとき、同時にカロリーも消費されます。
ということはなるべくたくさんの筋肉を動かしてあげるのがより効果的になります。
たくさん筋肉を使う種目を多関節運動といい、一つの関節しか使わない運動を単関節運動といます。
多関節運動とは一つの動作で二つ以上の関節を使う運動になり、筋トレ種目でいうと、腕立てや、ベンチプレス、スクワット、懸垂などになります。
単関節運動とは一つの動作で一つの関節しか使わない運動で、主に集中的に鍛えたいときにおすすめの運動になります。
種目例は肘関節だけを使うアームカールや、膝関節だけを使うレッグカールなどがあります。
たくさん筋肉を動かして脂肪を燃焼させましょう。
ボディメイクをしたい方
ボディメイクをしたい方、いわゆるマッチョになりたい方ですね。
ボディメイクをしたい方は大胆に3～5つに筋トレの部位を分けてみましょう。
最低でも3つ多くて5つに分けて、３つなら上半身の前（胸、腕、肩）、上半身の後ろ（背中、二の腕）、下半身と分けて、5つなら胸、肩、腕、背中、脚と細かく分けている人もいます。
さらに、先ほど言った多関節運動と単関節運動の両方を使いこなし、筋肥大を目的に筋トレを行います。
筋肥大とは身体の中にある筋線維を肥大させることによって、筋肉を大きくさせることを言います。
またこれも同様で、ボディメイクをしたい方でも、運動になれていない人は最初のトレーニング方法をお勧めします。
まとめ
以上が目的別によるトレーニング方法の紹介でした。
目的によってトレーニング内容は変わりますが、適度な休息や栄養補給が大切なのには変わりはありません。
また筋トレをするうえで一番大切なのは楽しむことです。
筋トレ運動を始めて楽しくなく嫌々続けていても続かない人がほとんどです。
「無理なく、楽しく、継続して」運動をしてみましょう！
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