年々若者に人気が出てきているサウナですが、
皆さんはサウナに行くとしたらどんな目的で行きますか？

リフレッシュ効果などがあるのはもちろんですが、たくさん汗を流すので「ダイエットの効果もあるのでは？」と考える方もいると思います。

今回はサウナについて効果があるのかどうかということについて紹介させていただきます。

サウナの効果

まずサウナの効果についてですが、色々なメリットがあるとされています。

気持ちの面でリフレッシュ効果がありますし、サウナにハマる人はサウナでアツアツになったカラダを一気に水風呂で冷やすことによって起こる陶酔感が癖になるという人が多いですね！

また血流の流れ、リラックス効果、安眠効果、疲労回復、自律神経、肌、などすべてにとって良い効果が期待されます。

血流の流れが良くなることでむくみの解消に繋がるなど、気持ち的な面以外にもうれしい効果がたくさん詰まっているのです。

実はこの良い効果の中にダイエットの要素も含まれてきます。

ですが気を付けていただきたいのはあくまでも間接的に関わってくれる効果であるということです。

サウナダイエットはあるのか

一言でいうとサウナのみでのダイエットはあまり効率的ではないですね。

ですが、入るか入らないかでいったら入ったほうがダイエットには良いといえます。

サウナでのダイエット効果についてですが、
直接的にサウナに入り始めたら痩せるということやサウナにさえ行けば他のダイエット法をやらなくても良いというわけではありません。

サウナに入ると確かに汗をたくさんかいてその場では痩せた感覚になったり、
実際に体重が落ちる人もいますが、これは大量の汗をかくことによってカラダの水分が抜けておちるカラダの水分量を表しています。

汗をかくことによって落ちた体重は水分や食事をすれば、それらの水分量で元に戻ります。

ですので　一次的なもののため決してサウナだけいったとしても根本的なダイエットの定義には当てはまりません。

最初のほうにも言いましたが、
サウナは「通っているだけで痩せる」ということではありません。

ですが、代謝などを上げて、痩せやすい体つくりなどには向いているといえます。

サウナでダイエット効果を高める

まさにサウナは「ダイエット効果を高める」この言葉が一番当てはまると思います。

サウナでダイエット効果を高めたいのであれば継続していくことが大切です。

その理由としては、
サウナに入ることによって余分な水分をたくさん流し、新陳代謝を上げることによって代謝がup、この代謝を上げる行為を定期的に行っていれば代謝upの状態が長く続き、痩せやすい状態を常に作ることができます。

この効果はサウナに入ることによってHSP（ヒートショックプロテイン）という成分が増加し脂肪が燃えやすい状態を作ってくれるからだと言われています。

HSPとは体温が38度くらいになると活発に稼働し始めるもので、HSPは脂肪を燃やす細胞を活発にしてくれるのです。

つまり、このHSPは体温が38度の状態を作ってあげればいいので、
サウナでなくても長く湯船に浸かることなどでも効果を発揮することができます！

ようは体温をなるべく高い状態で保ち、脂肪が燃えやすい状況を作ってあげることが大切だということですね。

まとめ

今回は最近話題のサウナの効果について紹介させていただきましたが、
サウナのイメージとして「たくさん汗を流すからサウナで痩せる」や、逆に「水分量が落ちるだけだからサウナでのダイエット効果はない」という人が多いかもしれません。

ですが、極端に痩せる痩せないではなく、サウナだけでダイエットを期待するのではなく、サウナでダイエットの効率を良くするという考え方が妥当なのではないのでしょうか。

また、ダイエット目的だけではなく、他にも良い効果がたくさんあるので
是非サウナにいってみてはいかがでしょうか？

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ダイエットの王道ともいえる糖質制限ですが、
糖質の制限量によっては効果が早く感じられやすく、

早く結果を出したい方やお米、パンなどの主食を我慢できる方におすすめのダイエット法になります。

ですが、この糖質制限には注意点があります。

身体のエネルギー源となる炭水化物を減らすことにより体重自体は落ちやすくなるのですが、体重と同時に筋肉と基礎代謝も落ちやすくなってしまうため、元の食事に戻したときにリバウンドの可能性が高くなってしまいます。

今回はそんな中、リバウンドのしにくいとされている糖質制限法を紹介させていただきます！

デュカンダイエット

実際に糖質制限をするとなった時、糖質をどれくらい我慢すれば良いのか。
そして糖質を含んでいない食事はどんなもので、糖質以外の物をどれくらい摂っていいのかわからないという方は少なくないはずです。

きちんと規則性があり、自分であまり食事内容を気にする必要がないのが糖質制限法の1つである「デュカンダイエット」になります。

このダイエット法は4つの段階に分けられ、その段階の中で食事内容や落とす体重の目標などが決まっているスケジュールが組まれたダイエット法です。

それではその4つの段階を1つずつ紹介していきます。


◎第1段階　アタックフェイズ

まず第1段階では体重をしっかりと落としていくことがメインの期間です。

特徴としては炭水化物はなるべく0に近いくらいに減らしたんぱく質量の縛りを無くします。

極端な高たんぱく低カロリーな食事を最大で10日間。それ以上は続けないようにし、便秘などになったら無理をせずに第2段階へ進むのが望ましいです。

うまくいけばこの期間に3kg〜5kgほど体重を落とすことができます。

アタックフェイズ中はたんぱく質のみの摂取となり、赤身肉、皮なし鶏肉、魚介類、無脂肪乳製品、甲殻類は制限することなく食べても大丈夫です。

ここに1日２個までなら卵も追加OKとなります。

炭水化物に極端に制限をかけ一気に体重を落としに行きます。

この時身体の中の水分が減りやすくなってしまうので1日最低でも2リットルの水を飲む必要があります。

続ける期間が最低でも10日ということなので2、3日で体重がぐんと落ちれば次の段階へいってしまいましょう！


◎第2段階　クルーズフェイズ

この段階ではたんぱく質のみの日と、たんぱく質＋野菜の日を交互に行っていきます。

ここでは目標体重を自分で決めて、目標体重に達成するまで行います。

食事内容としてはアタックフェイズ時の食材と緑黄色野菜を食べるようにします。

緑黄色野菜の例としては、
トマト、ほうれん草、レタス、キャベツ、ナス、ブロッコリーなどのなるべく糖質の低い野菜を選ぶことがポイントです。

引き続き炭水化物の量は極力控えるため、水分の摂取が大切になってきます。

このクルーズフェイズでの食事は一般的にみられる糖質制限に近いようなダイエット方法です。

デュカンダイエットはここからリバウンドをしないための段階へと入っていきます。


◎第3段階　コンソリデーションフェイズ

ここでリバウンドをしないための段階に入っていくのですが、
いきなり炭水化物量を増やすのではなく、週に2回まで150ｇ程度の炭水化物を摂るようにすることと、1日に果物1切分の摂取が可能となります。

他の食事は変わらずたんぱく質をメインとした食事内容が続きます。

後は上記の日とは別に週に1回たんぱく質だけの日を作ります。

この期間は体重を落とすというよりも体重を維持する期間であるといえます。

期間は2段階までに落とした体重×10日で行います。

この段階がリバウンドをしないための大切な段階なため、食欲のコントロールに意識を傾ける必要があります。

さらにたんぱく質も肉類のたんぱく質よりか乳製品や植物性のたんぱく質から多く摂るように意識します。


◎第4段階　スタビリテーションフェイズ

ここまでくると食欲コントロールもできるようになってきますので、栄養バランスを考えながら適量の炭水化物を摂っていきます。

ここでも週に1度だけたんぱく質だけの日を作っておきます。

最後の段階が普段の食事の理想ともいえます。

3段階を経て体重の減少、リバウンド防止を狙い、最後の4段階目でリバウンドのしにくい身体を作りつつも引き締まった身体を目指して行きます。

まとめ

このダイエットのメリットとしては、4段階による明確な計画が練られているため、実行しやすく、結果が出やすくなっています。

ですが、逆に計画性をもってやるのが苦手だったり、炭水化物を抜くことに耐えられないという方にはお勧めできません。

ダイエット法はこれだけではありませんので、自分にあったダイエット法を行うのがベストです。

糖質制限でダイエットをしたいけどリバウンドが怖いという方はこの方法でダイエットを試してみてください！

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皆さんは「ダイエットの一番優先順位は？」と聞かれたらどう答えるでしょう。

それは食事と答える人もいますし、運動と答える人もいると思います。

人それぞれ優先順位というのは変わってきますし、
ダイエット法であったり進め方は十人十色だと思います。

それではダイエットにおいて何を一番に優先すべきなのかについて解説していきたいと思います。

ダイエットの優先順位

まずダイエットをするには、
「運動・食事・休息」の3つが基本となり大切なベースとなってきます。

この3つも細かく分ければ、もっともっとたくさん出てきますし、よりダイエットの効率を良くしてくれるものは何種類もあります。

まずは先ほどの３つがしっかりと行うことができれば、 自ずとダイエットはいい方向に進みますし、自分の目標へと近づけるでしょう。

休息は大切にしてもらうとして、残りの2つに関しては「いきなり両方できる気がしないし、そんな複雑なダイエット法は続けられる気がしない」という人は少なくないと思います。

ではそうなったときに何を一番優先すべきか。

実は2つの優先順位に決まりはなく、どちらでもOKです！

まずは始めることに意味がありますし、両方ともやっていないよりもどちらか一つでもやってるほうが断然いいです！

自分が実践しやすい方ややってて続きそうな方法が絶対に良いですし、モチベーションも断然保ちやすいです！

まずは1つから始めて1つできるようになったら2つ、2つできるようになったら中身にこだわってどんどん自分のやりやすい選択をしていく。

この段階を踏むことがすごく大切で、いきなり全部やろうとすれば長続きしないのが目に見えてしまいます。

だったら1つ1つ段階を踏んで、できることを増やしていく。これが大切です。

運動から始める場合

運動から始めるにしても、「何から始めれば？」となると思います。

これは目的によって変わってきますが、基本的には筋トレが一番おすすめです。

筋肉量を増やしたいという人がウォーキングやジョギングなどの運動を始めてもあまり効果を得られないでしょう。

では逆に痩せたい人は有酸素のほうが良いのかと言われるとそうとも言えません。

痩せたい人も筋トレをすすめますが、その理由としては筋トレをすることによって、消費カロリーを増やすだけではなく、基礎代謝をupさせて痩せやすいカラダを作ることができるからです。

また筋トレを行う場合は大きい筋肉である脚の筋肉を使ったスクワットなどから始め、全身をまんべんなく週2回のペースで行うことが良いでしょう。

健康意識や運動不足の解消をしたい場合でしたら軽いジョギングからでも全然大丈夫です！

始めやすい運動から始めてみましょう！

食事から始める場合

食事から始める場合はまず、今まで食べてきた食事や食生活を見直すことから始めてください！

「そんなに食べてないのに」や「食べてないのに痩せない」と思っている方、食べ物一つ一つのカロリーや調味料を見返してみるとハイカロリーになっていたりすることが大いにあり得ます。

そしてある程度の知識を身に着ける必要があります。

ですが、そんなに専門的な知識を身に着ける必要はなく、
まずはたんぱく質、炭水化物、脂質の三大栄養素がどの食材にたくさん含まれているのかをある程度把握します。

そのうえで、まずは三大栄養素をバランスよく摂る。

そこから体重を落としたいのであれば、脂質か炭水化物のどちらかの量を減らし、なるべくたんぱく質を多く摂るようにするといった流れですすめていくのがおすすめです。

この段階で自分が炭水化物を減らしたほうがやりやすいのか、
脂質を減らしたほうがやりやすいのかを見極めることもポイントの1つです。

例
◎炭水化物

・ご飯
・パン
・麺類
・酒、みりん、焼き肉のたれなどの調味料

◎脂質

・揚げ物
・脂身の多い肉
・調理に使う油
・ドレッシング類

◎たんぱく質

・鶏肉（皮なし）
・赤身肉
・魚類
・卵

まとめ

もちろん両方とも始めて継続したほうが結果は出やすいですし、
より引き締まった身体を手に入れやすいです。

ですが、今まで両方とも行ってこなかった場合はどちらか1つの習慣を変えてあげるだけでも、生活に良い変化は出始めます。

大切なのはいかに楽しく継続できるかなので、まずは少しずつからは始める。

そして少しでも結果がで始めたのであれば、次のステップに進んでいく。

自分自身のやりやすい、始めやすい形で始めるのがダイエットのポイントですので、
まずは小さな1歩でも踏み出すことが大切です！

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