停滞期とはダイエット中に訪れる体重が一時的に落ちにくくなる時期のことです。

体重が変化しないとダイエットに失敗しているように思えますが、実はダイエットが順調にできているポジティブなサインとなるのです。

停滞期を抜けると再び体重は落ち始めるので、諦めずにダイエットを続けることが大事です。
今回はそんな停滞期の仕組みと、乗り越えるための付き合い方について話していきます！

【体重が落ちにくくなる理由とは？】

食事制限によって飢餓状態になった身体を守るための反応が停滞期です。。

飢餓状態になった身体が省エネモードに切り替わることで、体重が落ちにくくなります。

ダイエットのやり方が悪いわけではなく、誰しもが停滞期は訪れるため心配せずにダイエットを継続しましょう。

・0.2℃以上体温が下がっている
・ダイエット開始から3週間以上が経過した
・体脂肪率が2週間以上減らない

などに当てはまる方は停滞期かもしれないため、心配せずに向き合っていきましょう！

【停滞期はどれくらい続く？】

停滞期に入ると14〜30日は体重の変化が起こりにくく、長いと60日ほど続くこともあります。特に、食事を極端に減らしたり、過度な運動のしすぎによるダイエットをしている方は停滞期に入りやすく、長引きやすいという傾向もあります。

【停滞期を克服する方法(食事編)】

1.チートデイを取り入れてみる

チートデイは、カロリーを気にせずにたくさん食事をしていい日のことです。
これを2週間に1回程設けることで体の飢餓状態が解け、ふたたび体重が落ちやすくなります。
基本的には何を食べてもいいですが、炭水化物を中心として食事を摂取することを心がけましょう。


2.食事はしっかりとり続ける！

停滞期に入っていても痩せたいという焦りがあり、これまで以上に食事を減らしたりする方もいるかと思います。

しかし、停滞期に過度な食事制限をすると筋肉も同時に落ちてしまうので禁物です。

筋肉が落ちると基礎代謝も落ちてしまうため、結果として痩せづらい身体になってしまいます。

筋肉を落とさないためには、炭水化物とタンパク質は必ず必要なので脂質を少なめにして炭水化物を中心に食事を行いましょう。


3.1日の食事量の割合を考える

食事は、朝・昼・晩の3食のうち、割合としては4：3：3が理想的になります。

朝を多めにすることで、その後の食事で血糖値が上がりにくく、体内時計も整うのでおすすめです。
また、昼は吸収率が下がる時間帯のため、カロリーを多めにとっても脂肪になりにくいとされています。

どうしても甘いものが食べたいなどの悩みが出たときは、12〜15時の間にできると良いでしょう。

夜は脂質や糖質を抑えたヘルシーメニューを意識するようにしましょう。
脂肪を溜め込む力が高まるので、遅くとも夜9時までには食事を済ませてみてください。

長時間にわたって空腹が続くと必要以上に吸収してしまうため、太りやすくなるので食事の間隔も意識してみましょう。


4.サプリメントを使用してみる

停滞期に効果的なサプリメントとしてあげられるのが、いわゆる燃焼系と呼ばれるものです。
代謝をUPさせたり、トレーニングのパフォーマンスを向上させたりしてくれるので、トレーニング前に摂取するのがおすすめです。

【停滞期を乗り越える方法(トレーニング編)】

1.インターバルトレーニングを取り入れる

インターバルトレーニングは短期集中型の中〜高強度のトレーニングになり、数分の間で複数の筋トレをインターバルで行います。

「HIIT（ヒット）」とも呼ばれ、筋トレと有酸素運動の間のトレーニングで、「脂肪燃焼」と「筋肉増量」の2つの効果が得られるのが特徴です。


2.筋肉量を増やすトレーニングをする

筋肉量が増えると、同時に基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になります。
筋肉量を増やしていくためには、筋繊維を壊す・修復を繰り返すことが必要になるので、高強度のトレーニングを行いましょう。

特に下半身は大きい筋肉が集中しているため、太もも周りを鍛えることで代謝の向上が期待できます。

【停滞期を乗り越える方法(心理編)】

1.ポジティブな考え方を心がける

停滞期中は思うように体重が落ちないため、ストレスを感じることもあります。
しかし、ダイエットへのモチベーションを落とさないためにも、ポジティブな考えを心がけましょう。停滞期はより痩せるために必要な体の準備です。そのために今こそ頑張りましょう！！


2.目標の考え方を変えよう

停滞期はそもそも体重が落ちづらくなるため、増やさないことを目標にしましょう。
停滞期は体重に変化が見られにくいため、過度な食事制限や運動を行ってしまう方もいますが効果はあまり望めません。

停滞期はそういうものだと理解して付き合うことが大切になり、無理をしないことを意識しましょう。

【まとめ】

食事も考え、トレーニングもしっかりとしているのに体重のが落ちないと焦るのは当たり前ですが、

大前提として、ダイエットは「体重が減る」→「停滞期」→「体重が減る」→「停滞期」

の繰り返しであることを忘れずに、うまく行っている証拠だと思ってポジティブに停滞期と向き合っていきましょう！

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